La posizione seduta corretta   

Le regole da rispettare in ufficio e durante lo studio

Mantenere il rachide ben allineato, le curve della colonna vertebrale devono conservare le fisiologiche ampiezze. In particolare il sacro deve essere appoggiato allo schienale e la lordosi lombare ben mantenuta. Testa ben allineata al collo. I piedi devono essere ben appoggiati al pavimento e l’inclinazione tra coscia e gamba deve approssimativamente formare un angolo di 90°. Spalle rilassate con appoggio dei gomiti ai braccioli o alla scrivania. Le dimensioni della scrivania e della sedia devono adattarsi alle esigenze di chi la usa.

L'altezza del tavolo da lavoro dovrebbe essere regolabile tra i 65 e i 85 cm. Se fisso tra i 70 e i 75 cm. Sono consigliati l'uso di tavoli con il piano per la tastiera scorrevole e collocato più in basso rispetto al piano del tavolo sul quale viene posizionato lo schermo. E comunque l'altezza della tastiera deve essere tale da garantire il corretto posizionamento degli avambracci e dei polsi. Le dimensioni del tavolo da lavoro dovrebbero essere di m. 0.90 x 1.4/1.6 nel caso di lavoro di ufficio non dedicato solo al VDT, di almeno m. 0.90 x 1.00 nel caso di uso esclusivo di VDT. La letteratura tecnica evidenzia che lo spazio per le gambe deve avere come minimo una larghezza di 70 cm., una profondità di 60 cm. in corrispondenza delle ginocchia e di 80 cm. in corrispondenza dei piedi. I piani di lavoro devono avere coefficienti di riflessione inferiori a quelli dei documenti (0,3-0,5). Il supporto per i documenti deve essere stabile e regolabile e deve essere collocato in modo da ridurre al minimo i movimenti della testa e degli occhi. La collocazione ottimale del portapagine è tra schermo e tastiera oppure a lato dello schermo.

Il piano del sedile deve avere una larghezza che va dai 40 ai 50 cm., la profondità dai 38 ai 42 cm e l'altezza regolabile tra i 38 i 50cm. L'imbottitura deve essere semirigida con spessore di 2 cm. Il materiale del sedile deve essere di materiale traspirante e antisdrucciolo. Lo schienale deve essere regolabile in altezza ed in inclinazione. Per quanto riguarda l'altezza deve essere regolabile tra i 20 e i 40 cm.; avere una larghezza tra i 36 e i 40 cm.; un rigonfiamento lombare di 2-4 cm. L'inclinazione deve essere regolabile tra i 90° e i 110° mentre la forma concava dello schienale deve avere un raggio da 40 a 50 cm. I braccioli devono avere un'altezza di cm. 20-25 dal piano di seduta. La sedia deve essere girevole per evitare dannose torsioni della colonna. La sicurezza della sedia viene garantita inoltre dalla presenza di un basamento più ampio del sedile e da 5 razze. Le rotelle collocate sotto le razze devono essere del tipo frizione antiscivolo.

La tastiera deve essere orientabile e dissociata dallo schermo per consentire all'operatore di assumere una posizione confortevole e tale da non provocare l'affaticamento delle braccia o delle mani. La tastiera deve avere una superficie opaca onde evitare i riflessi. La disposizione della tastiera e le caratteristiche dei tasti devono tendere ad agevolare l'uso della tastiera stessa. I simboli dei tasti devono presentare sufficiente contrasto ed essere leggibili dalla normale posizione di lavoro. Lo spazio davanti alla tastiera dev'essere sufficiente onde consentire, a chi lo desideri, un appoggio per le mani e gli avambracci. Si consiglia l'utilizzo di particolari tastiere, abitualmente definite "ergonomiche", che hanno una forma ad onda e a leggera piramide che garantisce un corretto allineamento del polso. E' necessario ricordare che l'uso del mouse prolungato oppure usato in una posizione dell'avambraccio e del polso scorretta può provocare l'insorgenza di patologie muscolo-tendinee a carico delle zone sopracitate.

Lo schermo deve essere preferibilmente posizionato a una distanza dall'operatore compresa tra i 35 cm. e i 60cm. Il raggio visivo partente dall'occhio dell'operatore seduto, diretto verso il basso, in corrispondenza del punto centrale dello schermo, deve formare con l'orizzontale un angolo di 15°/20°. I caratteri sullo schermo devono avere una buona definizione e una forma chiara, una grandezza sufficiente e vi deve essere uno spazio adeguato tra caratteri e linee. L'immagine sullo schermo deve essere stabile; esente da sfarfallamento o da altre forme d'instabilità. La luminosità e il contrasto tra i caratteri e lo sfondo dello schermo devono essere facilmente regolabili da parte dell'operatore e facilmente adattabili alle condizioni ambientali. Lo schermo non deve avere riflessi e riverberi che possono causare disturbo all'operatore.

Nel caso invece di una attività di programmazione la disposizione consigliata quindi è quella indicata nelle figure a lato. Come si vedrà in seguito, il funzionamento degli occhi influenza notevolmente la posizione della testa, del collo e della colonna in genere. E' innegabile che il lavoro al videoterminale solleciti soprattutto la funzione visiva, alla quale è richiesto costantemente l'adattamento dell'occhio alla luminosità, diversa a seconda degli oggetti osservati (schermo, documenti, tastiera, ecc..) e la focalizzazione dell'immagine.
Diventano quindi fondamentali le scelte relative all'illuminazione del locale e alle caratteristiche del video (colore e nitidezza dei caratteri, riflessioni sullo schermo, ecc..). Gli specialisti del settore consigliano schermi a "contrasto positivo", cioè con fondo chiaro e caratteri scuri.
L'illuminazione del locale deve essere di giusta intensità e gli effetti di abbagliamento e riflessione sullo schermo molto contenuti. Per questo anche la luce naturale deve essere controllata evitando inoltre che davanti o dietro il video ci siano finestre. C'è da dire che le due operazioni principali che l'organo visivo è chiamato a svolgere davanti al VDT richiedono, relativamente all'illuminazione, condizioni opposte. Per le letture del testo da digitare e per il controllo visivo della tastiera è necessario un livello di luminosità piuttosto elevato, mentre per la lettura delle informazioni sul videoschermo è invece importante il contrasto fra i caratteri e lo sfondo dello schermo, contrasto che tende a diminuire quanto più aumenta il livello dell'illuminazione ambientale a causa della sovrapposizione della luce. L'illuminazione ambientale deve perciò tenere conto di questo fattore ed evitare una riduzione del contrasto dello schermo e permettere una facile lettura del testo da digitare.
Anche tra la scrittura del testo e la carta deve esserci un sufficiente contrasto. Sono perciò inadeguati i testi su fogli lucidi trasparenti, fotocopie mal riuscite ecc. Evitare la carta colorata.
Anche se vengono acquisite condizioni posturali ottimali è indiscusso che l'attività di videoterminalista provochi affaticamento dell'apparato oculare e conseguentemente di alcuni distretti muscolari come quello cervicale e quello mascellare.
Per limitare queste conseguenze si devono muovere gli occhi con regolarità spaziando continuamente su tutto lo schermo. Controllare costantemente che la muscolatura del collo anteriore e posteriore e quella mascellare rimangano rilassate.
Se il tempo trascorso davanti al computer è lungo, organizzare delle regolari pause durante le quali si possono effettuare esercizi facili e decontratturanti.
Il già citato D.Lgs. 626/94 prevede che, in assenza di una disposizione contrattuale riguardante l'interruzione dell'attività, il lavoratore comunque abbia diritto ad una pausa di 15 minuti ogni due ore di applicazione continuativa al videoterminale. Nel computo dei tempi di interruzione non sono compresi i tempi di attesa della risposta da parte del sistema elettronico, che sono considerati a tutti gli effetti tempo di lavoro, qualora il lavoratore non possa abbandonare il posto di lavoro.

I principali problemi legati all'uso del videoterminale possono essere:

• I disturbi per la vista e per gli occhi
• I disturbi da affaticamento fisico o mentale
• I disturbi muscolo-scheletrici e posturali

Caratteristica peculiare del lavoro d'ufficio in genere ed in particolare del lavoro al terminale è la postura in posizione seduta mantenuta praticamente fissa per ore.
Purtroppo questo atteggiamento posturale, oltre a caratterizzare in generale le attività che si svolgono in ufficio, è l'atteggiamento posturale prevalente del nostro stile di vita attuale, si pensi alle lunghe ore trascorse in auto o davanti alla televisione per cui i possibili danni causati da questa postura derivano oltre che dal lavoro anche dallo stile di vita. Le conseguenze fisiologiche di questo tipo di utilizzo passivo e, per certi aspetti innaturale dell'apparato locomotore, sono molteplici: riduzione del consumo di energie con tendenza al sovrappeso ed alla obesità, ristagno venoso a livello degli arti inferiori sovraccarico funzionale della muscolatura coinvolta nell'assetto statico del corpo con contemporanea perdita di tono degli altri gruppi muscolari, sovraccarico funzionale della colonna vertebrale. Tali modificazioni portano all'aumento di peso, noto fattore di rischio per la patologia cardiovascolare, al rilassamento della muscolatura specie addominale, alla possibile insorgenza di varici a livello degli arti inferiori, di emorroidi, di dolori muscolari a carico dei muscoli antigravitari e posturali sollecitati in eccesso dalla posizione scorretta, di dolenzie periarticolari da compressione o trazione sulle capsule articolari, sui tendini e sui legamenti, di parestesie da compressione dei tronchi nervosi. A tutto questo, si aggiungono gli atteggiamenti paramorfici (cifosi, lordosi, scoliosi), e i sintomi di sovraccarico a livello della colonna vertebrale cervico-dorsalgie e lombalgie. Il disagio sarà più marcato quanto più la posizione di lavoro costringerà le articolazioni a mantenere posizioni estreme (ad esempio una flessione totale o una iperestensione) e, in linea generale, la sua entità sarà maggiore al crescere del numero delle articolazioni coinvolte nel mantenimento della postura ed aumenterà se le masse muscolari impegnate nel mantenimento della posizione sono strutturalmente deboli (muscoli piccoli, con poche fibre muscolari). I disturbi sopraeleneati sono comuni a tutti coloro che svolgono in prevalenza attività sedentarie anche se ancora più frequenti tra gli addetti ai videoterminali per il contenuto dello sforzo visivo con necessità di mantenere la testa in posizione fissa, o viceversa di spostarla continuamente per fissare la tastiera, il video ed eventualmente i documenti da visionare. In ogni caso, si realizza un notevole carico zonale statico e dinamico dei muscoli del cingolo scapolare che può risultare particolarmente gravoso specie se coestistono difficoltà visive che costringono il lavoratore ad assumere posizioni innaturali o forzate ed è frequentemente causa di cervicalgie e di cefalee di origine muscolotensiva. E' stata descritta una particolare incidenza di "sindrome del tunnel carpale" tra gli operatori di VDT. Si tratta di una neuropatia a carico del nervo mediano provocata dalla compressione meccanica del nervo nel passaggio attraverso un canale osseo localizzato al polso da parte dei tessuti fibrosi circostanti che per varie cause degenerano e si ispessiscono. La sintomatologia consiste in dolori e parestesie localizzate alla mano ed all'arto superiore e nella progressiva alterazione funzionale del nervo mediano. L'insorgenza della malattia nel caso dei videoterminalisti potrebbe essere favorita dalle sollecitazioni microtraumatiche della digitazione e dalla relativa stasi circolatoria causata dal prolungato appoggio delle estremità.

• rigidità
• dolore
• senso di fastidio a:
  • schiena
  • spalle
  • collo
  • braccia
  • polso
  • mani
  • gambe

Molte sono le persone che per lavoro o per spostarsi sono costrette a rimanere per diverse ore al giorno sedute su di un mezzo di trasporto. Tali circostanze impongono il rispetto di regole ergonomiche e posturali idonee se si desidera prevenire patologie osteo-muscolari. Più precisamente:

Regolare lo schienale dell’auto ad una angolazione di 110°/120°. Posizionare i glutei e l’osso sacro a contatto con lo schienale. La nuca deve essere sempre a contatto con il poggiatesta. La schiena deve poggiare completamente sullo schienale, con un supporto lombare che mantenga la lordosi fisiologica. Regolare il sedile in modo che l’angolo tra coscia e gamba sia all’incirca di 120°. La distanza dal sedile deve poter permettere un’angolazione tra braccio e avambraccio di circa 120°/130°. Il sedile rigido deve essere preferito a quello morbido; è essenziale che il peso delle cosce venga completamente sostenuto per prevenire la stanchezza e distribuire il peso su un'area maggiore. Un sedile regolabile in lunghezza sarebbe, per i motivi elencati sopra, la condizione ottimale. Spesso viene raccomandato di tenere le mani sul volante alle "10 e 10", tale posizione però costringe la persona ad incurvare le spalle e a tenere le braccia e le spalle alzate, inducendo facilmente alla stanchezza. In caso di emergenza è una posizione instabile, dato che il guidatore tenderà ad aggrapparsi al volante piuttosto che a controllarlo. Se invece si tiene il volante alle "7 e 25", le spalle stanno in posizione naturale e la parte superiore del braccio resta verticale, riducendo notevolmente la stanchezza. Inoltre, in caso di emergenza, la posizione è resa stabile dal fatto cha la spalla e il braccio si possono appoggiare contro lo sportello e la presa diventa molto salda.

La posizione eretta corretta   

Anche le attività svolte in stazione eretta possono provocare patologie a carico della colonna vertebrale, qualora si assumano posizioni scorrette durante lo svolgimento dei propri compiti lavorativi. Nella posizione eretta, il corretto equilibrio della colonna riveste un'importanza fondamentale: le curve fisiologiche infatti tenderebbero ad accentuarsi per effetto della forza di gravità e del peso del corpo stesso. E' quindi nostro compito conoscere e mantenere un buon allineamento del rachide, che permette di distribuire in modo idoneo i carichi sui dischi, sul bacino e sugli arti inferiori. La posizione eretta equilibrata si ottiene con naturalezza mantenendo il capo in linea con il busto (e non proteso in avanti) e le spalle in linea con i fianchi. L'addome e i glutei leggermente contratti tengono in equilibrio il bacino e offrono un supporto protettivo alla curva lombare (alleggerendo i carichi sui dischi, sulle articolazioni vertebrali posteriori e sui legamenti), evitando inoltre l'accentuazione della curva lombare e quindi lo sbilanciamento del busto indietro. Il peso del corpo, infine, deve essere distribuito su tutte e due le gambe. Non è sempre facile mantenere un atteggiamento corretto per coloro che sono costretti a lunghe permanenze in piedi a volte col busto flesso.

Il rachide deve essere ben eretto, la testa allineata alla zona cervicale, le spalle rilassate. Il peso deve essere distribuito equamente sui due arti inferiori, allorquando si intenda caricare prevalentemente su una gamba, piegare quella su cui si appoggia il carico e distendere l’altra. Quando è possibile alternare una pausa in posizione seduta oppure effettuare qualche passo.

Nella posizione eretta, il peso di tutta la parte superiore del corpo, sottoposto alla forza di gravità, grava sostanzialmente sui dischi del tratto lombo-sacrale. Le curve della colonna, se mantenute nel loro assetto fisiologico, resistono alle sollecitazioni del carico e lo distribuiscono su tutto il rachide. La posizione eretta "economica" viene infatti mantenuta con naturalezza dalla contrazione tonica riflessa della muscolatura erettoria posteriore del dorso e degli arti inferiori. Durante la flessione a gambe tese il braccio della leva busto, che ha il fulcro a livello dei quinto disco lombare e dell'osso sacro, aumenta di lunghezza a mano a mano che il busto (resistenza) si inclina in avanti. Il lavoro dei muscoli posteriori (potenza) per sostenere il peso della leva in quella posizione è molto intenso. I dischi, per effetto del carico, diminuiscono di spessore anteriormente, le vertebre si aprono "a ventaglio" posteriormente e l'aumento di pressione spinge il nucleo del disco indietro verso il legamento longitudinale posteriore. La pressione sui dischi, e il lavoro muscolare, aumentano poi quasi del doppio nel movimento contrario, cioè quando dalla posizione flessa si ritorna nella posizione eretta. E' opportuno sapere che parte del carico sui dischi viene comunque ridotto da un meccanismo di salvataggio involontario (manovra detta di Valsalva), dovuto alla contrazione riflessa dei muscoli addominali (in particolare, degli obliqui e del traverso). La colonna viene a essere sostenuta anteriormente e questo spiega in parte perché riesca a sopportare carichi notevoli. È comunque provato che il movimento di flesso-estensione del busto aumenta la pressione sui dischi e il lavoro muscolare. La pressione sul disco intervertebrale aumenta ulteriormente se questo movimento viene compiuto per sollevare un peso. Sforzi ripetuti abbinati a frequenti torsioni del busto possono col tempo favorire l'insorgenza di una ernia del disco, soprattutto nei soggetti affetti da discopatia. È importante notare che nella prima fase del sollevamento (strappo) il movimento eseguito a gambe tese e busto flesso, provoca sul terzo disco lombare il massimo di pressione raggiungibile sollevando quel peso: è quindi la fase maggiormente a rischio per la colonna. Nel sollevare pesi di una certa entità è indispensabile conoscere almeno la tecnica corretta.

La deambulazione deve avvenire mantenendo costantemente la colonna ben allineata e la testa sul prolungamento del tratto cervicale del rachide. Le spalle rilassate, le braccia oscillano liberamente. Durante la discesa dei gradini è consigliabile appoggiare prima la punta e poi il resto del piede.

Come prevenire il mal di schiena in casa   

Il dolore vertebrale è spesso generato dall'errata esecuzione di movimenti semplici, come lavarsi, pettinarsi o chinarsi per prendere un piccolo oggetto. Prestare attenzione anche a questi piccoli movimenti può essere importante.
Quando ci si lava è necessario mantenere la colonna allineata e all'occorrenza appoggiarsi con il busto e con il braccio sul lavandino.
Per prevenire il dolore e il trauma lombare si elencano di seguito alcuni suggerimenti che ad una prima analisi possono sembrare banali ma che l'esperienza ha dimostrato che non sono da trascurare.

Nella vasca da bagno è consigliabile disporre sul fondo tappeti muniti di basi antiscivolo. Il sapone, lo shampoo, ecc.., devono essere disposti su opportune mensole a portata di mano. Prestare attenzione all'entrata e all'uscita dalla vasca. Si suggerisce di predisporre una maniglia o un appoggio per facilitare il movimento. Onde evitare pericolose rotazioni del busto è necessario munirsi di spazzole con manici lunghi che permettano di lavarsi con facilità. Nella doccia si consiglia di aggiungere un sedile che all'occorenza si possa ribaltare. Anche il piano doccia dovrebbe essere munito di materiale antiscivolo. Si consiglia di collocare il water in uno spazio adeguato e, particolare non trascurabile, sistemare la carta igienica in modo da consentire il facile raggiungimento. Il lavabo dove vengono lavati i panni, deve permettere di effettuare le operazioni di lavaggio mantenendo la posizione del corpo corretta: arti inferiori piegati e schiena allineata. Se l'operazione viene eseguita nella vasca è consigliabile privilegiare la posizione in ginocchio.
Quando si utilizza l'asciugacapelli si consiglia di sedersi e di cambiare frequentemente il braccio che lo utilizza.

È quello della cucina un luogo dove si effettuano operazioni e movimenti che si ripetono parecchie volte al giorno: sistemare i piatti, prendere i contenitori degli alimenti, lavorare sopra i fornelli, riporre gli alimenti in frigorifero, ecc.. Non bisogna sottovalutare questi movimenti ma fare attenzione sempre alla posizione che la colonna va ad assumere.
Onde evitare pericolose rotazioni del busto è necessario munirsi di spazzole con manici lunghi che permettano di lavarsi con facilità. All'occorenza è consigliabile piegare gli arti inferiori.
Durante le attività che impongono una posizione eretta statica ( stirare, lavare i piatti, ecc..) si suggerisce di munirsi di un rialzo dove alternare l'appoggio del piede.
In alternativa si consiglia di organizzarsi con sgabelli che consentano di proseguire l'attività nella posizione seduta.

Anche sistemare una giacca o una camicia dall'armadio potrebbero essere operazioni che obbligano la colonna ad assumere posizioni di iperestensione oppure di flessione, particolarmente dannose se eseguite al mattino, nei momenti cioè di limitata elasticità.
E' necessario quindi avere l'accortezza di sistemare gli indumenti di maggior uso nei cassetti più alti del comò. Si consiglia di usare scalette o bastoni appendiabiti ogni qual volta la situazione lo richieda.

Anche un'operazione semplice come quella di vestirsi dovrebbe esere eseguita usando semplici, ma utili accorgimenti. Evitare, quando è possibile, di rivestirsi assumendo precarie situazioni di equilibrio. Si consiglia di effettuare le operazioni di vestizione dalla posizione seduta. Per evitare dannose posizioni di allungamento, si suggerisce di utlizzare la sedia anche per mettersi la scarpe.

Un'altra attività che dovrebbe essere eseguita usando un minimo di accortezza è quella relativa al riassetto del letto. Evitare di stare con la colonnna curva, piegare gli arti inferiori e inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena ben allineata. Si può anche assumere la posizione in ginocchio: un ginocchio a terra e l'altro arto piegato in avanti con piede al suolo.
Si consiglia di riempire e svuotare le vaschette dei panni avendo l'accortezza di collocarle su un piano all'altezza della vita, così da evitare di sollevarle da terra.
Anche per stendere il bucato bisognerebbe usare qualche accogimento: stenditoi e vaschette devono essere posizionate in modo da consentire le operazioni di stenditura senza doversi necessariamente piegare o allungare eccessivamente.
Quando si puliscono mobili, vetri, specchi, ecc.., è utile alternare il braccio che ha il compito di strofinare e mantenere la posizione della colonnna vertebrale corretta.
Per sistemare libri ed oggetti negli scaffali che si trovano in alto, usare la scala; se il lavoro da effettuare è in basso, sedersi oppure accovacciarsi posizionando un ginocchio al suolo.

Per pulire a terra è consigliato di servirsi di scope e aspirapolveri dotati di manici lunghi e durante l'uso piegare le gambe mantenendo la schiena e la testa allineate. Avere l'accortezza di avvicinare una sedia nei pressi dell'apparecchio telefonico, così da potersi sedere durante le conversazioni telefoniche. Anche cambiare spesso l'orecchio con cui si ascolta potrebbe rivelarsi un'utile accorgimento.

Come far dormire bene la schiena   

Per ottenere un sonno tranquillo e riposante l'ambiente in cui si sceglie di dormire diventa importante. Gli architetti moderni consigliano di evitare nella stanza apparechiature elettriche ed elettroniche colpevoli di creare campi elettrici e magnetici che possono risultare dannosi per la salute del corpo. Per questi motivi si suggerisce di dormire con la testa a nord e i piedi a sud, in questo modo si allinea il corpo all'asse magnetico della terra favorendo i processi di scarico dell'elettricità. Esiste sicuramente un rapporto tra il vissuto interiore di una persona e le posizioni che la stessa usa adottare durante le ore notturne. Spesso tali posizioni fanno talmente parte di noi che cambiarle può diventare un'impresa molto difficile.

Anche la scelta del piano dove si dorme è molto importante per consentire alla schiena di riposare correttamente. Evitare di utilizzare i materassi morbidi che aumentano la pressione sui dischi intervertebrali e il lavoro dei muscoli dorsali che hanno il compito di mantenenre la stabilità delle vertebre. Per contro è necessario evitare anche i materassi troppo rigidi in quanto la compressione della muscolatura del rachide associata a un materasso duro può ostacolare il libero passaggio della circolazione del sangue. Usare quindi materassi e reti moderatamente rigidi. I moderni bioarchitetti consigliano i sostegni in doghe di legno rispetto alle reti metalliche che possono captare le onde elettromagnetiche andando in questo modo a disturbare l'organismo. Per quanto riguarda la scelta dei materiali di cui è costituito il materasso si può utilizzare quello in lattice di gomma che ben si adatta alle curvature della colonna, oppure quello più comune caratterizzato dalla presenza di appropriate molle. Il cuscino deve essere di media altezza e consistenza per favorire il massimo sostegno della testa e il mantenimento della fisiologica curvatura della cervicale. I soggetti che hanno una accentuata curvatura cervicale devono usare cuscini abbastanza spessi, in modo da evitare che la testa rimanga in estensione.

Anche l'esagerata altezza del cuscino può portare ad assumere posizioni dannose, in questo caso in flessione.
Più modesto è invece lo spessore del cuscino che devono utilizzare le persone che posseggono una curvatura cervicale fisiologica è consigliato l'utilizzo di cuscini con spessore modesto. Per tutti comunque si consiglia di ricercare il cuscino che permetta di assumere la posizione in cui il tratto cervicale della colonna mantiene la sua curvatura fisiologica senza avvertire tensioni muscolari fastidiose.
Quando si dorme sul fianco è necessario ricordare che per poter mantenere il corretto allineamento del collo e della testa con il resto del rachide, bisogna utilizzare cuscini abbastanza alti. La posizione sul fianco richiede infatti l'uso di cuscini più alti rispetto a quella supina.
Nel caso in cui si sia costretti a rimanere a letto per dolori acuti alla schiena è necessario ricercare pazientemente la posizione nella quale la sintomatologia dolorosa scompare o comunque diminuisce sensibilmente.

Come alzarsi dal letto   

La scelta dell'altezza idonea del letto consente di eseguire le operazioni di alzarsi, sdrariarsi e rifare il letto in modo da non sottoporre la colonna a sforzi gravosi. L'altezza ideale del piano del letto si dovrebbe aggirare attorno ai 60-65 cm. Un'azione come quella di alzarsi dal letto dovrebbe richiedere un minimo di attenzione in modo da consentire alla schiena e alla sua muscolatura di essere sollecitata, dopo una notte di inattività, in modo idoneo. Prima di alzarsi dal letto si consiglia di portarsi sulla posizione supina e di stiracchiarsi ben bene con le braccia e le gambe e di eseguire qualche respirazione lenta. Spostarsi poi nella posizione sul fianco, portare le gambe fuori dal letto e mettersi in posizione seduta con l'aiuto delle braccia.